Sağlıklı Uyku Nedir, Nasıl Olmalıdır?

Uyku sağlığı belkide fiziksel olarak bedenimizin en ihtiyaç duyduğu ve bizimde en önemsememiz gereken bir durumdur. Peki “sağlıklı uyku nedir, nasıl olmalıdır?” İdeal uyku saatleri ve yaşa göre uyku saati ne kadar olmalıdır, gelin hep beraber inceleyelim;

İnsan oğlunun sahip olduğu bütün ömrün 1/3’üne denk gelen uyku, sağlıklı ve mutlu bir yaşamın sırrıdır. Uyku, tıpkı yeme içme ve nefes alma gibi hayati ihtiyaçlardan bir tanesidir.

Sağlıklı uyku; yaşam tarzına, iş hayatına ve yaşa göre değişmektedir. Bu başlıklar altında ilk sorumuzla başlayalım;

Sağlıklı bir uyku kaç saat olmalıdır?

Sağlıklı ve ideal uyku, bireyin yaşına göre değişmektedir. Amerikan Uyku Vakfı’nın belirlediği tabloya göre sağlıklı uyku saatleri, uykuya dalış saatinden başlamak kaydıyla, aşağıda yaşa göre uyku saati tablosunda gösterilmiştir.

Yaşa Göre Sağlıklı Uyku Saatleri Tablosu

• 0-3 aylık bebekler için önerilen uyku saati 14-17 saat arasındadır. 19 saati aşılması veya 10 saatten az olması sakıncalı olarak görülmektedir.
• 4-11 aylık bebekler için önerilen uyku suresi 12-15 saat arasındadır. 9 saatten az, 14 saatten fazla olmaması gerekmektedir.
• 1-3 yaş arası bebekler için önerilen uyku süresi 11-14 saat arasındadır. 8 saatten az, 16 saatten fazla olmamalıdır.
• 3-5 yaş arası çocuklar için önerilen uyku süresi 10 – 13 saat arasındadır. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku önerilmemektedir.
• 6-13 yaş arası çocuklar için önerilen uyku süresi 9 ila 11 saat arasındadır. 7 saatten az ve 13 saatten fazla uyumaları önerilmemektedir.
• 14-17 yaş aralığında ki gençler için önerilen uyku süresi 8 ila 10 saattir. 7 saatten az 12 saatten fazla önerilmemektedir.
• 18-25 yaş aralığından ki gençler için önerilen uyku süresi 7 ila 9 saattir. 6 saat uyku yetersiz kabul edildiği gibi, 11 saatten fazlası ise fazla olarak kabul edilmektedir.
• 26-64 yaş aralığında ki yetişkinler için önerilen uyku süresi minimum 7 maksimum 9 saat olarak belirlenmiştir. 26-64 yaş arasındaki yetişkinlerin, 6 saatten az ve 10 saatten fazla uyumaları sakıncalı olarak kabul edilmektedir.
• 65 yaş ve üstü  kişilerin günlük uyku süreleri ise minimum 7 saat, maksimum ise 8 saat olarak belirlenmiştir. 65 yaş üstü insanlar 5 saatten az ve 9 saatten fazla uyumaları sağlık açısından ideal değildir.

Bu tabloya ek olarak şunu da belirtelim, ağır ve stresli işlerde çalışanlar, uyku düzenine ekstra 1 saat daha ekleyerek vücudun onarılmasına yardımcı olabilir. Vücut enerjisini uyuyarak toplar ve biz güne bu nedenle dinç ve zinde başlarız. Uykusunu kaliteli alamayan veya eksik alan kişiler genelde yorgun bitkin ve halsiz uyanırlar ve bu bitkinlik gün boyu hissedilir.

Peki İdeal uyku düzeni Nasıl olmalı? 

Bu sorunun cevabı oldukça basit ama uygulaması zor bir durum. Aslında en kaliteli uyku karanlık bir ortamda alınan uykudur. Bir kibrit ucu kadar ışığın girmediği kapkaranlık bir ortamda uyumak vücudunuzun daha verimli dinlenmesini ve uykudan maksimum fayda sağlanmasını sağlar. O yüzden mümkün olduğunca gece uyumak altın kuralımız olmalı.

Solunum yollarınızda nefes almanızı engelleyecek bir probleminiz (deviasyon, burun içi problemleri, burunda et vb.) varsa hemen tedavi olmanız gerekmektedir. Uykunun solunum yoluyla ne alakası var diyorsanız işte size en sık rastlanan sebebi;

Eğer solunumu engelleyen bir sorun varsa, siz uyurken nefes alışınız kesilir ve farkına varmadan uyanarak uykunuz bölünmüş olur. Olayı fark edemediğiniz için siz bütün gün uyuduğunuzu zannedip, neden hala yorgun ve uykulu olduğunuzu sorgulamaya başlarsınız. Gece bu tarz problemlerle defalarca uyandığınızı siz hissedemezsiniz. Bilinciniz uykuda, bedeniniz uyanık olur. Buda sizi gün boyu esneyerek gezmenize veya uyuklamanıza sebep olur. Eğer solunumu yolları ile ilgili şikayetiniz varsa hemen bir kulak burun boğaz uzmanına görünerek çözüm arayın.

Uyku düzeni kurun;

Kesinlikle kapanan gözlerinizi zorla açmaya uğraşmayın veya defalarca kahve içip zoraki bedeninizin size verdiği sinyalleri gözardı etmeyin. Bu sağlığınız için tehlikeli bir durumdur. Uyku düzeni, yukarıdaki yaşa göre ideal uyku saatleri arasında olmalıdır. Bir gün 10 saat, diğer gün ise 3 saat uyumak size düzen sağlamaz. Veya bu şekilde uykunuzu balans ettiğinizi düşünmeyin. Vücudunuzun yaşınıza göre istediği uyku süresini istisnasız her gün vücudunuza sağlamanız gerekmektedir.

Sağlıklı bir uyku için yapılması gerekenler;

Sağlıklı ve ideal uyku için yapılması gereken en doğru adım tabiki ideal sürelerde uyumak. Buna ek olarak gece yatmanıza en az 5 saat kala yemek yeme faslını bitirmiş olmanız size daha huzurlu bir uyku sağlayacaktır. Unutmayın nasıl kilo vermek için beslenmenize dikkat ediyorsanız sağlıklı bir vücut içinde uykunuza dikkat etmeli ve yemek içmek gibi hayatı önemde olan uykuyu yeterli ve kaliteli bir şekilde almalısınız.

Bir diğer önemli konu ise sağlıklı bir uyku için yatak seçimi. Uykunuzu sağlıklı bir şekilde almak ve güne enerjik bir şekilde başlamak istiyorsanız, tercihinizi ortopedik yataklardan taraf yapmanız gerekmektedir.

Gece yatmadan önce 1 bardak light süt içmek, size deliksiz bir uyku sağlayacaktır.